男性が健康的にダイエットするには、一部分だけを鍛えるのではなく、全体的な筋トレが大切とされています。中でも、重視したいのが胸筋のトレーニングです。そこで気になるのが、なぜ男性がダイエットに胸筋を鍛えることがいいのか？そして、どのように胸筋を鍛えればいいのでしょうか？今回は、それらについて詳しく解説します。
男性は胸筋を鍛えるとダイエットにいい5つの理由
まずは、男性が胸筋を鍛えるとダイエットにいい理由を解説しましょう。
基礎代謝の向上
胸筋は体の中でも大きな筋肉群であり、筋肉は自体のエネルギー消費量が高いという特性を持っています。つまり、胸筋を鍛えることで筋肉量が増加し、その結果として基礎代謝が上がるということです。基礎代謝が上がるというのは、私たちが日常生活を送る上で消費するエネルギー量が増えるということであり、結果として脂肪の燃焼が促進されます。
体型の改善
胸筋は胸部の形状に大きく影響を与えます。胸筋が発達すると、胸部が引き締まり、全体的にスリムな体型に見えるのです。また、胸筋が発達すると肩が広がり、これがウエストが細く見える効果を生み出します。このように胸筋を鍛えることは、男性らしい体型を作る上で非常に重要です。
姿勢の改善
胸筋は姿勢を保つために重要な役割を果たします。胸筋が発達すると胸部が開き、自然と肩が後ろに引かれ、いい姿勢が保たれるのです。また、いい姿勢は内臓の働きを良くし、脂肪燃焼を促進します。
心肺機能の向上
胸筋は呼吸に関わる筋肉の一部であり、鍛えることで呼吸が深まり、心肺機能が向上します。これにより運動能力が向上し、有酸素運動のパフォーマンスが上がり、結果として脂肪燃焼効果が増すわけです。
ストレス解消
ストレスが溜まると、体内でコルチゾールというホルモンが増えます。コルチゾールは体内で脂肪の蓄積を促進する作用があり、ストレスがダイエットの妨げとなる可能性があります。反対に、ストレスを解消できれば、ダイエットが期待できるのです。例えば、胸筋の筋トレです。胸筋を鍛えることでストレスを解消し、コルチゾールの分泌を抑えられれば、無意識的な食べ過ぎを防ぐ助けになります。
男性のダイエットにおすすめな胸筋を鍛えるやり方
ダイエットに胸筋を鍛えるのがいい理由を把握したところで、具体的な鍛え方をご紹介しましょう。
ベンチプレス
ベンチプレスは胸筋を鍛えるための基本的なエクササイズです。まずはベンチに仰向けになり、手の幅は肩幅よりもやや広くしましょう。バーベルをしっかりと掴み、上半身の力でゆっくりと持ち上げて、その後ゆっくりと下げます。この動作を繰り返します。始めは軽い重量からスタートし、徐々に重量を増やしていくといいでしょう。
プッシュアップ
プッシュアップは道具を必要とせず、いつでもどこでもできるエクササイズです。まずは四つん這いの姿勢からはじめ、両手を肩幅よりやや広く広げ、手のひらをしっかりと地面につけます。その後、体を一直線に保ちながら上半身をゆっくりと下げていき、再び上げます。この動作を繰り返します。初めての方は、膝を地面につけて行うことも可能です。
ダンベルフライ
ダンベルフライは胸筋の内側を鍛えるエクササイズです。まずはベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。ダンベルを掴んだ状態で手を直線に保ち、ゆっくりと手を広げていきます。ダンベルが胸の高さになったら、再び手を閉じます。この動作を繰り返します。自分の体力に合わせて重量を調整しましょう。
男性が胸筋と一緒に鍛えておくといい部位3選
冒頭でもお伝えした通り、筋トレは全体的にするのがより効果的です。そこで、男性が胸筋と一緒に鍛えておくといい部位についてもご紹介します。
肩 (三角筋)
胸筋と一緒に肩を鍛えることで、全体的にバランスがいい体型を作り出すことができます。また、胸筋のエクササイズによく組み合わされる肩のエクササイズにはミリタリープレスやダンベルショルダープレスなどがあります。これらのエクササイズは、肩の筋肉である三角筋を鍛えるのに有効です。
背中 (広背筋)
胸筋と反対側にある背中の筋肉を鍛えることで、体のバランスを整えることが可能です。これにより、姿勢の改善や肩こりの予防、より広い胸板を作る助けにもなります。背中を鍛えるエクササイズには、ベントオーバーロウやラットプルダウン、デッドリフトなどがあります。
腹筋
胸筋を鍛えると同時に腹筋を鍛えることで、コアの強化と全体的な体幹の安定化を促進します。これは、運動能力の向上や怪我の予防に役立つものです。なお、腹筋を鍛えるエクササイズには、クランチやレッグレイズ、プランクなどがあります。
まとめ
ダイエットには適切な食事と共に、適度な運動が必要です。とくに胸筋トレーニングはその効果が多岐に渡り、体の基礎代謝を上げ、体型改善、姿勢の改善などに寄与します。ただし、胸筋だけを鍛えるのでは不十分です。肩、背中、腹筋など他の部位も合わせて鍛えることで、体全体のバランスを保ちながら、より効果的なダイエットが可能となります。
また、トレーニングを行う際にはフォームが非常に重要です。怪我のリスクを避けるためにも、重量を無理に上げるよりも、正しいフォームで確実に筋肉に負荷をかけることを心掛けましょう。また、個々の体調や体力に合わせたトレーニングメニューを組むことが長期的なダイエット成功に繋がります。
最後に、トレーニングだけではなく、適切な休息と栄養補給も忘れずにとりましょう。筋肉は休息中に回復し、成長します。筋肉の成長にはたんぱく質が必要不可欠ですので、適度なタンパク質を摂取することも重要です。胸筋トレーニングで健康的な体を目指しながら、ダイエットを成功させて、自分の理想の体を手に入れましょう！