これからダイエットをはじめる男性必見！体の中から健康的に痩せたい方へ、効果的な筋トレと食事メニューを一緒にご紹介します。健康的なダイエットの秘訣をお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。
男性のダイエットにいい筋トレの3つの部位と正しいやり方
ダイエットを成功させるためには、筋トレは欠かせません。とくに大腿四頭筋、腹筋、背筋は燃焼効率が高く、基礎代謝を高めるのに効果的です。
大腿四頭筋：スクワット
スクワットは脚全体、とくに大腿四頭筋を鍛えるのに効果的なエクササイズです。
- スタート位置は、足を肩幅に開き、膝と足首が一直線になるようにします。背筋を伸ばし、頭を正面に向けます。
- 息を吸いながらゆっくりと膝を曲げていきます。このとき、お尻を後ろに突き出すように意識しましょう。膝がつま先を超えないように注意してください。
- 膝を90度に曲げたら、息を吐きながら立ち上がります。
- これを10～15回繰り返します。
腹筋：クランチ
クランチは主に上腹部を鍛えるエクササイズです。
- マットに仰向けに寝て、膝を曲げます。両手は頭の後ろに合わせます。
- 息を吸いながら、上半身を持ち上げます。肘が膝に触れるくらいまで上げましょう。
- この位置で1秒程度キープした後、ゆっくりと元の位置に戻します。
- これを10～15回繰り返します。
背筋：デッドリフト
デッドリフトは全身を使うエクササイズで、特に背中や脚の筋肉を効果的に鍛えることができます。
- バーベルを足の間に置き、両足は肩幅に開きます。
- 腰を落とし、背筋を伸ばしながら、両手でバーベルをしっかりと握ります。このとき、肘は伸ばし、手のひらは自分に向けています。
- 息を吸いながら、バーベルを持ち上げます。このとき、腰を引き締め、背筋を伸ばしたままにします。
- バーベルが膝の位置まで来たら、息を吐きながら元の位置に戻します。
- これを8～12回繰り返します。
これらのエクササイズは、正しいフォームで行うことがとても重要です。フォームが正しくないと、筋肉に負担をかけるだけでなく、怪我の原因にもなります。初めて行う場合や、不安がある場合は、トレーナーや経験者にアドバイスを求めることをおすすめします。
男性がダイエットするときにおすすめな1週間食事メニュー
ダイエットは食事も重要な要素です。以下に、1週間分のバランスの良い食事メニューを3パターンご紹介します。
パターン1：
- 月曜：トマトとモッツァレラのサラダ、鶏胸肉のグリル、玄米
- 火曜：アボカドと鮭のサラダ、そば
- 水曜：卵とホウレンソウのスクランブル、全粒粉パン
- 木曜：鶏胸肉と野菜の炒め物、玄米
- 金曜：豆腐と海藻のスープ、白米
- 土曜：豆腐ハンバーグ、サツマイモ、小松菜のサラダ
- 日曜：焼き魚、ひじきの煮物、白米
パターン2：
- 月曜：鶏胸肉とブロッコリーのソテー、キヌア
- 火曜：海鮮サラダ、白米
- 水曜：トマトと卵のスクランブル、全粒粉パン
- 木曜：鮭のグリル、野菜のスティーム、玄米
- 金曜：豚肉と野菜の炒め物、白米
- 土曜：ツナとアボカドのサラダ、全粒粉パン
- 日曜：和風ハンバーグ、焼き野菜、白米
パターン3：
- 月曜：鶏胸肉のグリル、野菜のスティーム、そば
- 火曜：タコとキュウリの酢の物、白米
- 水曜：オムレツ、ベーコン、全粒粉パン
- 木曜：海鮮丼（少なめのご飯に）、味噌汁
- 金曜：牛肉と野菜の炒め物、白米
- 土曜：サラダチキン、野菜のロースト、全粒粉パン
- 日曜：鯖の塩焼き、冷奴、白米
これらの食事メニューは、タンパク質を中心にバランス良く栄養を摂取することを考慮しています。食事量は、個々の身体の状態や運動量に応じて調整してください。
本気で痩せたいとき無理な筋トレや絶食がNGな3つの理由
本気でダイエットを成功させたいのであれば、無理な筋トレや極端な食事制限、いわゆる「絶食」は絶対に避けるべきです。
身体の機能低下
無理な筋トレや絶食は、体調不良を引き起こす可能性があります。例えば、絶食により体に過度な負担をかけると身体機能が低下し、疲労、体力低下、免疫力の低下などが生じるのです。また、栄養が不足すると体内のエネルギー源として筋肉が分解され、筋力が低下する可能性もあります。
メンタルヘルスの影響
無理な筋トレや絶食は、心身にストレスをかけ、精神的にも不安定になることがあります。また、食事制限が厳しいと、食事を摂ることへの罪悪感や過度な食べ物への恐怖感を持つようになる方も多いです。このような状況が長期間つづくと摂食障害を引き起こすリスクがあります。
リバウンドのリスク
過度なダイエットは、体重を一時的に減らすことができますが、リバウンドしやすいです。身体は飢餓状態を生き抜くために、食事を再開した際により多くのエネルギーを蓄積しようとします。この結果、ダイエット前の体重以上に、体重が増加してしまう可能性があるのです。
まとめ
男性のダイエットは筋トレと食事のバランスが重要です。とくに大腿四頭筋、腹筋、背筋の筋トレと、バランスの良い食事メニューは体の健康を保ちながらダイエットを進めるのに有効でしょう。しかし、無理な筋トレや過度なダイエットは、健康に悪影響を及ぼし、リバウンドの原因となります。理想の体型を手に入れるためには、健康的なライフスタイルを長期的に維持することをぜひ心がけてみてください。